Coopertest: meet jouw VO2-max en verbeter je conditie in 12 minuten

Ontdek wat de Coopertest precies inhoudt, wat je er aan hebt en tips voor hoe je een zo goed mogelijke Coopertest kunt lopen.

Wat is het doel van een Coopertest?

De Coopertest is vernoemd naar een Amerikaanse arts, Dr. Kenneth Cooper. Hij heeft deze test bedacht om zo zijn fysieke conditie vast te stellen.

Het is een zeer eenvoudige, maar toch doeltreffende test waarbij je goed de basisconditie van iemand kan meten.

Bovendien kun je aan de hand van de uitslag van de Coopertest ook een schattig maken van je VO2-max.

Hoe gaat het in z’n werk?

Een tip om vermoeide benen te voorkomen tijdens het hardlopen

Het afleggen van de Coopertest is eigenlijk heel erg simpel.

In 12 minuten tijd probeer je een zo groot mogelijke afstand af te leggen. Deze test wordt ook wel de 12 minuten loop genoemd.

Aan de hand van onderzoek is gebleken dat na 12 minuten je hartslag niet meer heel erg zal stijgen en dus is dat voldoende om de lichamelijke conditie van iemand vast te stellen.

Je lichaam is binnen 12 minuten al voorbereid om een langere afstand te lopen en wanneer je dus een goede afstand aflegt binnen deze tijd heb je een goede conditie en kun je waarschijnlijk ook langere afstanden lopen.

Zo doe je de Coopertest

Stap 1: Loop een zo groot mogelijke afstand in 12 minuten

Stap 2: Bekijk je resultaat in onze Coopertest tabel

Stap 3: Je weet nu hoe goed jouw conditie is

Wanneer je een Coopertest wilt doen kun je dit het beste op een platte ondergrond doen zonder al te veel bochten. Zo is de uitslag het meest betrouwbaar. Tevens kun je de Coopertest het beste op bijvoorbeeld een atletiekbaan doen, zodat de afstand die je hebt afgelegd duidelijk is.

Een sporthorloge of activity tracker kan ook laten zien wat de afstand is die je hebt afgelegd, maar dit kan nog wel eens van elkaar verschillen. Voor een zo nauwkeurig mogelijke uitslag is het dus van belang dat je van te voren een afstand afzet.

Wat kun je met de uitslag van een Coopertest?

Coopertest lopen

Zoals hierboven al uitgelegd kun je met de uitslag van een Coopertest je lichamelijke conditie bepalen en een schatting van je VO2-max maken.

Naast deze twee gegevens kun je met de uitslag van deze test ook inzicht krijgen in andere interessante zaken.

Bijvoorbeeld hoe je je energie het beste kunt verdelen, of je je op de kast laat jagen wanneer je met andere sporters loopt en wat de snelheid is die bij jou past waarmee je het lopen zo lang mogelijk vol kunt houden.

[optin-monster-shortcode id="glbkjdqgbscy3jh7pspp"]

De Coopertest is bovendien een goede test om regelmatig te herhalen, zodat je kunt bijhouden of je lichamelijke conditie is verbetert of niet.

Coopertest Tabel

Na het lopen van de Coopertest kun je in onderstaande tabel zien hoe het met jouw fysieke conditie is gesteld.

Coopertest tabel

Tips om de Coopertest zo goed mogelijk te lopen

Hardlopen vrouw

Natuurlijk wil iedereen graag een zo goed mogelijke test lopen en kun je een langere afstand afleggen wanneer je al wat getraind bent ten op zichtte van iemand die ongetraind is.

We geven je een aantal tips om de Coopertest zo lang mogelijk vol te houden.

Tip 1: Trainen voor Coopertest

Door jezelf te trainen kan je je uithoudingsvermogen verbeteren. Probeer een tijd voor de Coopertest een aantal keer per week te gaan lopen. Bouw dit rustig op naar steeds wat meer.

Je conditie wordt langzaamaan beter en dit zal een positieve uitwerking hebben op de Coopertest. Ben je helemaal nieuw met hardlopen? Bekijk dan eens het artikel: beginnen met hardlopen.

Tip 2: Let op je ademhaling

Om tijdens de Coopertest voldoende energie te hebben is het belangrijk dat je lichaam zo veel mogelijk zuurstof binnenkrijgt. Dit doe je door op je ademhaling te letten.

Je kunt dit het beste niet forceren, maar zo veel mogelijk naar je lichaam luisteren. Kies een ritme wat voor jou het prettigst is.

Zo kun je op hetzelfde tempo blijven lopen en je hartslag wat verlagen. Je gaat dan efficiënter met je energie om, waardoor je een langere afstand af kunt leggen.

Tip 3: Take it easy

Ondanks dat de Coopertest maar 12 minuten duurt is het goed om niet meteen te hard van stapel te lopen. Wanneer je als een malle begint met lopen zal je wellicht na een aantal minuten al aan je top zitten.

Door iets rustiger te starten kan je het beter volhouden en zo een langere afstand afleggen. Let er natuurlijk wel op dat je niet te rustig begint, anders is de test al halverwege wanneer je pas echt meters gaat maken.

Het beste kun je een tempo aanhouden waarbij je je het prettigst voelt. Dan houd je het het langste vol en heb je nog wat energie over om op het einde van de test alles te kunnen geven.

Belangrijk: Juiste kleding en hardloopschoenen

Looptechniek verbeteren

Wanneer je je puur en alleen wilt focussen op het bepalen van een zo goed mogelijk resultaat met de Coopertest dan wil je je natuurlijk niet laten afleiden door je kleding en schoeisel.

Goede hardloopschoenen zijn essentieel om zo prettig mogelijk te kunnen lopen zonder daarbij al te veel risico te lopen op vervelende blessures.

Ook sportkleding kan je helpen met een betere uitslag van de Coopertest. Door de juiste kledingkeuze kan je zo vrij mogelijk bewegen.

Wat kun je het beste eten voor de Coopertest?

Voeding coopertest

Wanneer je vlak voordat je gaat sporten een flinke maaltijd naar binnen werkt kun je hier behoorlijk last van hebben tijdens de trainingen. Daarom raden we je aan om een paar uur voordat je de Coopertest gaat doen geen zware maaltijd meer nuttigt.

Mocht je nog wel trek krijgen kun je het beste iets lichts eten waar je je energie uit kan halen. Denk bijvoorbeeld aan een stuk fruit (banaan) of een bakje kwark of yoghurt.

Probeer dit niet vlak voor de Coopertest te nemen, maar ongeveer maximaal een half uur voordat je de test gaat doen.

Goede voeding is essentieel om maximaal te presteren, eiwitrijke voeding zorgt er voor dat je fit en gezond blijft.

Meten is weten

Coopertest sporthorloge

Met ieder sporthorloge met een stopwatch functie kan je makkelijk je eigen Coopertest doen. Loop 12 minuten en bekijk je afstand en zoek je score in de tabel.

De beste sporthorloges met stopwatch functie

Garmin Fenix 7 Pro
Garmin Vivoactive 4
Garmin Vivoactive 4/4S
Fenix-7-thumbnail
Garmin Fenix 7
Garmin Enduro 2 sporthorloge
Garmin Enduro 2
Garmin Forerunner 245
Garmin Forerunner 245

Conclusie

Coopertest hardlopen

De Coopertest is een goede en eenvoudige test om je lichamelijke conditie vast te stellen. Dankzij de eenvoud van deze test heb je weinig nodig om de test te doen en kun je de Coopertest ook gemakkelijk meerdere keren herhalen, zodat je inzicht krijgt in het verloop van je conditie.

Er zijn zeker een aantal punten waarop je kunt letten wanneer je de Coopertest doet om een nog beter resultaat te halen. We wensen je veel succes op weg naar een goede conditie!

Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te alle tijde aan contact op te nemen met je huisarts of fysiotherapeut.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 reacties

Truijen

Hoeveel moet een 65 jarige kunnen lopen in 12 minuten

Cor

Steeds meer hardlopers blijven tot op hoge leeftijd actief in de hardloopsport. Ik als 75-jarige loop ook nog steeds hard. Wordt het tijd dat in de coopertest schema’s daar meer aandacht aan te besteden?

Margriet

Wat vreemd dat de tabel bij 50 jaar ophoudt.

Hardloopzone.nl

De laatste regel geldt voor 50+ dus ook voor mensen van bijv. 60 jaar.
De test is ontwikkeld door Kenneth H. Cooper voor het Amerikaanse leger om de fysieke fitheid te testen, waarschijnlijk zijn er niet veel mensen actief in het leger van 60+ en houd daarom de test op bij 50+.